В моменты, когда мы переживаем сильную тревогу, воспоминания или приступы паники, наши лобные доли мозга часто отказываются функционировать. Мы сталкиваемся с невозможностью сосредоточиться или ясно мыслить — мысли проносятся так быстро, превращаясь в хаос, что уследить за ними крайне сложно. Окружающая действительность начинает казаться мутной, или когда кто-то говорит с нами несколько минут, вдруг осознаём, что не понимаем ни слова из сказанного.
Порой мы чувствуем себя как бы парализованными, неспособными пошевелиться или произнести ни звука. Такие состояния могут настигать нас, когда эмоции становятся слишком сильными: например, чувство покинутости, обиды, отчаяния, страха или безысходности.
Методы заземления — отличный способ справиться в таких ситуациях и применять их можно где угодно. Возвращая себя и своё тело в настоящий момент, мы даём возможность мозгу успокоиться, обретая концентрацию. Это помогает нам объяснить свои чувства, попросить помощи или решить, как с ними справиться.
Существует множество методов заземления. Они разнообразны, и если один не подходит, всегда можно попробовать другие, чтобы отыскать что-то, что поможет именно вам. Вы также можете разработать свою технику, которая поможет сосредоточиться и вернёт в настоящий момент.
Найдите предмет, который будет вас заземлять. Это может быть гладкий камень, отполированное стекло, клубок пряжи с комфортной текстурой, маленькая статуэтка или что-то, связанное с хорошими воспоминаниями. Носите этот предмет с собой и используйте его, когда необходимо. Внимательно изучите и мысленно опишите каждый его аспект, касаясь его и ощущая его текстуру.
Заварите себе чай, кофе или горячий шоколад. Делайте это осознанно, замечая каждое движение: как пальцы сжимают ручку чайника, как ладонь ощущает холод воды из крана, как чайник тяжелеет по мере наполнения. Когда напиток готов, пейте его небольшими глотками, находясь в уютном спокойном месте.
Заметьте пять чувств
Найдите знакомый запах (духи, мыло, лосьоны, эфирные масла) и привычно вдыхайте его утром, перед сном или в любое подходящее время. Держите его при себе и вдыхайте, когда нужно заземлиться, сочетая это с глубоким, медленным дыханием.
Наденьте любимую одежду, например носки, свитер или удобную футболку, и обратите внимание на их текстуру, цвет, запах. Для этого можно использовать плед или одеяло.
Укутайтесь в одеяло, крепко обнимите себя или попросите кого-то обнять вас. Разотрите руки и ноги, двигаясь снизу вверх и сверху вниз.
Используйте тело
Обратите внимание, как ваши стопы соприкасаются с полом. Стоя, врастите в пол, снимите обувь и почувствуйте прочную связь с землёй. Это можно делать сидя или лёжа.
Лягте на пол и быстро просканируйте своё тело, чтобы отметить, где и как полкасается к нему. Сосредоточьтесь на ощущениях давления, текстуре, температуре, а также вибрациях в помещении.
Двигайтесь! Качайте ногами и отмечайте ощущения. Изучите движения, когда остальные части тела остаются неподвижными, проделывая то же с пальцами, чувствуя их напряжение и расслабление.
Создавайте ритм, стуча ногой по полу, постукивая пальцами по столу или иным поверхностям, находя приятный звук и создавая ритм, сосредотачиваясь на его начальных и конечных точках.
Займитесь активностью, вовлекающей всё тело. Поработайте в саду, научитесь вязать, купите кинетический песок или глину, чтобы задействовать мелкие мускулы.
Осмотритесь вокруг
Выберите место с видом на улицу или из окна, найдите любой предмет и изучите его досконально. Отметьте мельчайшие детали, например, если вы выбрали дерево, обратите внимание на играющий свет и отбрасываемые тени. Заметьте количество ветвей, наличие почек или листьев, структуру коры и форму листьев. Поразмышляйте о том, как направлены и изогнуты ветви.
Начните медленно прогуливаться и осознавайте каждый шаг, фиксируя, какая часть стопы первой касается земли и где ощущается давление. Почувствуйте момент отрыва стопы от земли и баланс на одной ноге перед следующей постановкой на поверхность.
Найдите поблизости узорчатый объект и попробуйте зарисовать его. Например, нарисуйте схему плитки на потолке, узор ковра или круги структуры деревянного стола.
Опишите находящуюся перед вами комнату – как вслух, так и про себя. Если помещение обширное или загроможденное, сосредоточьтесь на небольшой части, например, книжной полке, и опишите её углы, цвет, освещение, текстуру и форму.
Если вы находитесь в общественном месте, посмотрите на людей вокруг. Повторите их черты: цвета обуви, наличие курток, зонтов или сумок, их прически.
Отвлеките разум
Начните добавлять семь к нулю столько раз, сколько сможете (выберите любое иное число, если удобнее): ноль, семь, четырнадцать, двадцать один, и так далее.
Игра «угадай профессию»: наблюдайте за окружающими и попытайтесь представить их работу или маршрут.
Вспомните о текущем дне: какая сегодня дата, день недели, месяц, год, и где вы находитесь. Признайтесь себе, что вы здесь и сейчас, в безопасности. Отметьте сезон, погоду, и назовите местоположение.
Игра в категории: выберите тему, например, цвета или животные, и назовите не менее десяти объектов из этой категории. Попробуйте назвать предметы на каждую букву алфавита.
Определите форму, например, круг или квадрат, и найдите все предметы такой формы вокруг. Повторите с цветом, например, зеленым.
Дышите
Сделайте глубокий вдох: одну руку положите на живот, другую — на грудь. Медленно вдыхайте воздух, чтобы рука на животе поднималась, а на груди оставалась неподвижной. Выдыхайте, позволяя руке на животе медленно опускаться.
Дышите по схеме 4-7-8: делая вдох, считайте до четырех, задержите дыхание на семь секунд, и издыхайте в течение восьми секунд. Повторяйте комфортное количество раз (каждый может адаптировать упражнение под себя, следуя определенной схеме для замедления дыхания).
Важно помнить: методы заземления не направлены на устранение эмоций или уход от переживаний, они помогают справляться с эмоциями, оставаясь в настоящем и в контакте с телом. Обсуждение частых панических атак, флэшбэков или диссоциаций с терапевтом или специалистом в области психического здоровья крайне важно.
Порой мы чувствуем себя как бы парализованными, неспособными пошевелиться или произнести ни звука. Такие состояния могут настигать нас, когда эмоции становятся слишком сильными: например, чувство покинутости, обиды, отчаяния, страха или безысходности.
Методы заземления — отличный способ справиться в таких ситуациях и применять их можно где угодно. Возвращая себя и своё тело в настоящий момент, мы даём возможность мозгу успокоиться, обретая концентрацию. Это помогает нам объяснить свои чувства, попросить помощи или решить, как с ними справиться.
Существует множество методов заземления. Они разнообразны, и если один не подходит, всегда можно попробовать другие, чтобы отыскать что-то, что поможет именно вам. Вы также можете разработать свою технику, которая поможет сосредоточиться и вернёт в настоящий момент.
Найдите предмет, который будет вас заземлять. Это может быть гладкий камень, отполированное стекло, клубок пряжи с комфортной текстурой, маленькая статуэтка или что-то, связанное с хорошими воспоминаниями. Носите этот предмет с собой и используйте его, когда необходимо. Внимательно изучите и мысленно опишите каждый его аспект, касаясь его и ощущая его текстуру.
Заварите себе чай, кофе или горячий шоколад. Делайте это осознанно, замечая каждое движение: как пальцы сжимают ручку чайника, как ладонь ощущает холод воды из крана, как чайник тяжелеет по мере наполнения. Когда напиток готов, пейте его небольшими глотками, находясь в уютном спокойном месте.
Заметьте пять чувств
Найдите знакомый запах (духи, мыло, лосьоны, эфирные масла) и привычно вдыхайте его утром, перед сном или в любое подходящее время. Держите его при себе и вдыхайте, когда нужно заземлиться, сочетая это с глубоким, медленным дыханием.
Наденьте любимую одежду, например носки, свитер или удобную футболку, и обратите внимание на их текстуру, цвет, запах. Для этого можно использовать плед или одеяло.
Укутайтесь в одеяло, крепко обнимите себя или попросите кого-то обнять вас. Разотрите руки и ноги, двигаясь снизу вверх и сверху вниз.
Используйте тело
Обратите внимание, как ваши стопы соприкасаются с полом. Стоя, врастите в пол, снимите обувь и почувствуйте прочную связь с землёй. Это можно делать сидя или лёжа.
Лягте на пол и быстро просканируйте своё тело, чтобы отметить, где и как полкасается к нему. Сосредоточьтесь на ощущениях давления, текстуре, температуре, а также вибрациях в помещении.
Двигайтесь! Качайте ногами и отмечайте ощущения. Изучите движения, когда остальные части тела остаются неподвижными, проделывая то же с пальцами, чувствуя их напряжение и расслабление.
Создавайте ритм, стуча ногой по полу, постукивая пальцами по столу или иным поверхностям, находя приятный звук и создавая ритм, сосредотачиваясь на его начальных и конечных точках.
Займитесь активностью, вовлекающей всё тело. Поработайте в саду, научитесь вязать, купите кинетический песок или глину, чтобы задействовать мелкие мускулы.
Осмотритесь вокруг
Выберите место с видом на улицу или из окна, найдите любой предмет и изучите его досконально. Отметьте мельчайшие детали, например, если вы выбрали дерево, обратите внимание на играющий свет и отбрасываемые тени. Заметьте количество ветвей, наличие почек или листьев, структуру коры и форму листьев. Поразмышляйте о том, как направлены и изогнуты ветви.
Начните медленно прогуливаться и осознавайте каждый шаг, фиксируя, какая часть стопы первой касается земли и где ощущается давление. Почувствуйте момент отрыва стопы от земли и баланс на одной ноге перед следующей постановкой на поверхность.
Найдите поблизости узорчатый объект и попробуйте зарисовать его. Например, нарисуйте схему плитки на потолке, узор ковра или круги структуры деревянного стола.
Опишите находящуюся перед вами комнату – как вслух, так и про себя. Если помещение обширное или загроможденное, сосредоточьтесь на небольшой части, например, книжной полке, и опишите её углы, цвет, освещение, текстуру и форму.
Если вы находитесь в общественном месте, посмотрите на людей вокруг. Повторите их черты: цвета обуви, наличие курток, зонтов или сумок, их прически.
Отвлеките разум
Начните добавлять семь к нулю столько раз, сколько сможете (выберите любое иное число, если удобнее): ноль, семь, четырнадцать, двадцать один, и так далее.
Игра «угадай профессию»: наблюдайте за окружающими и попытайтесь представить их работу или маршрут.
Вспомните о текущем дне: какая сегодня дата, день недели, месяц, год, и где вы находитесь. Признайтесь себе, что вы здесь и сейчас, в безопасности. Отметьте сезон, погоду, и назовите местоположение.
Игра в категории: выберите тему, например, цвета или животные, и назовите не менее десяти объектов из этой категории. Попробуйте назвать предметы на каждую букву алфавита.
Определите форму, например, круг или квадрат, и найдите все предметы такой формы вокруг. Повторите с цветом, например, зеленым.
Дышите
Сделайте глубокий вдох: одну руку положите на живот, другую — на грудь. Медленно вдыхайте воздух, чтобы рука на животе поднималась, а на груди оставалась неподвижной. Выдыхайте, позволяя руке на животе медленно опускаться.
Дышите по схеме 4-7-8: делая вдох, считайте до четырех, задержите дыхание на семь секунд, и издыхайте в течение восьми секунд. Повторяйте комфортное количество раз (каждый может адаптировать упражнение под себя, следуя определенной схеме для замедления дыхания).
Важно помнить: методы заземления не направлены на устранение эмоций или уход от переживаний, они помогают справляться с эмоциями, оставаясь в настоящем и в контакте с телом. Обсуждение частых панических атак, флэшбэков или диссоциаций с терапевтом или специалистом в области психического здоровья крайне важно.
